استراتژی هایی برای خواب کافی

برای بهبود خوابتان می توانید اقداماتی را انجام دهید . اول اطمینان حاصل کنید که وقت کافی برای خوابیدن در نظر گرفته اید . با خواب کافی در هر شب ممکن است متوجه شوید که در طول روز سرحال تر هستید . خواب اولین چیزی است که افراد پر مشغله آن را از برنامه روزانه شان حذف می کنند . با در نظر گرفته زمان کافی برای خواب از سلامتی خودتان محافظت کنید .

برای بهبود وضعیت خواب توصیه های زیر می تواند مفید باشد :

– هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید . برای کودکان یک ساعت خواب معین کنید . از اتاق خواب کودک برای تفریح یا تنبیه استفاده نکنید .

– سعی کنید در طول شب های هفته و شب آخر هفته یک ساعت خواب ثابت داشته باشید . تغییر در ساعت خواب را به یک ساعت محدود کنید . خوابیدن دیر هنگام در آخر هفته می تواند ریتم خواب شما را مختل کند .

– برای زمان خواب در کنار رختخواب از یک ساعت استفاده کنید . از تمرینات استرس زا و نور مصنوعی مانند صفحه تلویزیون و کامپیوتر خودداری کنید . ممکن است نور به مغز پیغام دهد که اکنون زمان بیداری است .

– چند ساعت قبل از خواب از غذاهای سنگین یا زیاد اجتناب کنید . ( یک میان وعده سبک مانعی ندارد ) . هم چنین از نوشیدنی های الکی قبل از خواب اجتناب کنید .

– از مصرف نیکوتین (مثل سیگار) و کافئین ( شامل نوشیدنی های کافئین دار ، قهوه ، چای و شکلات) اجتناب کنید . نیکوتین و کافئین هر دو محرک هستند و با خواب تداخل دارند . تاثیر کافئین تا ۸ ساعت باقی می ماند . بنابراین مصرف یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می تواند روی خواب شب تاثیر منفی بگذارد .

– سعی کنید ساعاتی را در بیرون از خانه سپری کنید و فعالیت جسمانی داشته باشید .

– اتاق خواب خود را آرام ، سرد و تاریک نگه دارید ( اگر لازم است از شب خواب استفاده کنید )

– قبل از خواب با آب گرم استحمام کنید یا از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید .

چرت زدن در طول روز ممکن است باعث افزایش هوشیاری و عملکرد شود . با این حال اگر شما با خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت زدن ها را محدود کنید یا آن را به ساعات اولیه بعد از ظهر موکول کنید . بزرگسالان نباید بیشتر از ۲۰ دقیقه چرت بزنند . چرت زدن برای بچه های کوچک طبیعی است و باعث بهبود وضعیت سلامتی شان می شود .

استراتژی هایی برای گروه های خاص

بعضی از افراد برنامه هایی دارند که با ساعت داخلی بدنشان تداخل دارد . برای مثال کارگران شیفتی و نوجوانان که باید به مدرسه بروند ممکن است برای خوابیدن به مقدار کافی مشکل داشته باشند . این مساله می تواند بر روی ذهن ، جسم و احساسشان تاثیر بگذارد .

اگر شما یک کارکن شیفتی هستید توصیه های زیر می تواند برای شما مفید باشد :

– چرت بزنید و زمان خوابیدن را افزایش بدهید . – در محل کار چراغ ها را روشن نگه دارید . – تغییر شیفت را محدود کنید بنابراین ساعت بدنتان می تواند با کارتان هماهنگ شود . – مصرف کافئین را به شروع شیفت کاری محدود کنید . – در ساعت خواب در طول روز صدا و نورهای مزاحم را حذف کنید ( برای مثال از پرده های نورگیر استفاده کنید ) .

اگر نمی توانید در طول روز بخوابید یا در هماهنگ شدن با کار شیفتی مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید .

اگر ممکن است کارفرمایان و مدارس راه حل هایی را برای مشکل کمبود خواب در نظر بگیرند .

چگونه در مورد خواب با دکتر صحبت کنیم ؟

دکتر در یک مراجعه حضوری نمی تواند مشکل خواب شما را تشخیص بدهد چون شما بیدار هستید . بنابراین اگر فکر می کنید در خوابتان مشکل دارید باید مساله را با دکتر در میان بگذارید . برای مثال اگر شما اغلب در طی روز خواب آلوده هستید ، یا بعد از خواب احساس هوشیاری نمی کنید ، یا در سازگار شدن با کار شیفتی مشکل دارید با دکتر در میان بگذارید . برای تشخیص دقیق مشکل خواب ، دکتر از شما سوالاتی راجع به عادت های خوابتان می پرسد . قبل از مراجعه به پزشک به سوالات زیر پاسخ بدهید :

– اغلب چطور با خوابیدن مشکل دارید و چه مدت زمانی مشکل داشته اید ؟ – در روزهای کاری و روزهای تعطیل چه موقع به رختخواب می روید و چه زمانی بیدار می شوید ؟ – چقدر طول می کشد تا خوابتان ببرد ، چند بار در شب از خواب بیدار می شوید و چقدر طول می کشد تا دوباره خوابتان ببرد ؟ – آیا با صدای بلند خر و پف می کنید یا وقتی بیدار می شوید بریده بریده نفس می کشید و احساس خفگی می کنید ؟ – وقتی بیدار می شوید چقدر احساس هوشیاری می کنید و در طول روز چقدر احساس خستگی می کنید ؟ – چقدر چرت می زنید و چقدر در بیدار ماندن برای کارهای روتین به خصوص رانندگی مشکل دارید ؟

دکتر ممکن است از شما سوالاتی راجع به کار و عادت های شخصی تان بپرسد . برای مثال او ممکن است از شما راجع به کار و فعالیت های معمولتان سوال کند . او ممکن است از شما راجع به مصرف تنباکو ، الکل و یا هر دارویی (شامل داروهای بدون نسخه پزشک ) سوال کند .

برای کمک به دکترتان به مدت چند هفته از یک دفتر یادداشت برای ثبت خوابتان استفاده کنید . زمان رفتن به رختخواب ، زمان بیدار شدن و چرت زدن ها را در این دفتر یادداشت کنید . (برای مثال بنویسید در ساعت ۱۰ بعد از ظهر به رختخواب رفته اید و ساعت ۳ قبل از ظهر بیدار شده اید و نتوانسته اید دوباره بخوابید . بعد از کار به مدت ۲ ساعت چرت زده اید ). هم چنین بنویسید که شب ها چقدر می خوابید و صبح ها تا چه حد هوشیار و سرحال هستید ، هم چنین بنویسید که در ساعات مختلف روز چقدر خواب آلود هستید . این اطلاعات را در دفتر یادداشت کنید و به دکتر نشان دهید .

دکتر با پرسیدن سوالاتی راجع به برنامه خواب و عادت های شما و پرسش از همسر یا والدینتان می تواند بعضی از مشکلات خواب را تشخیص بدهد . برای تشخیص مشکلات دیگر از نتایج مطالعات خواب و تست های پزشکی استفاده می کند . مطالعات خواب نشان می دهد که شما چقدر خوابیده اید و کیفیت خوابتان چقدر بوده است .این نتایج مشکل خواب و شدت آن را نشان می دهد . دکتر از شما یک تست فیزیکی می گیرد تا مشکلات پزشکی که ممکن است با خواب تداخل داشته باشد را کنار بگذارد . شاید نیاز باشد آزمایش خون بدهید تا مشکل تیروئید یا شرایط دیگر که با خواب تداخل دارند را شناسایی کنید .