گزینه های غذایی سرشار از زینک
گوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می آید
گزینه های غذایی سرشار از زینک (روی)، منجر به کاهش علائم سرماخوردگی و آنفلوآنزا و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
ماده معدنی زینک برای رشد و ترمیم بافت ها ضروری است و در بسیاری از مواد غذایی که روزانه مصرف می کنید، یافت می شود:
جوی دو سر: یک دوم فنجان از بلغور جو حاوی ۱٫۶ میلی گرم از روی است و منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و سایر مواد معدنی محسوب می شود.
شکلات تلخ: شکلات هر چه تلخ تر باشد، زینک بیشتری دارد. حدود ۶۰ تا ۶۹ درصد از انواع کاکائوها، حاوی ۰٫۹ میلی گرم زینک است. ممکن است شکلات تلخ به محبوب ترین منبع تامین زینک برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه کنید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.
مرغ: گوشت مرغ فقط حاوی پروتئین نیست بلکه منبع مفید برای تامین زینک نیز به حساب می آید. برای جذب حداکثر مواد مغذی آن، از مرغ بدون پوست استفاده کنید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوست کباب پز شده می تواند زینک روزانه افراد را تامین نماید.
آجیل و دانه ها: مغزها و دانه های یکی دیگر از منابع بزرگ زینک هستند. به عنوان مثال، مصرف هر اونس دانه کدو تنبل، ۱۵ درصد نیاز روزانه شما به زینک را برطرف می کند. یک قاشق از دانه های چیا نیز حاوی ۰٫۵ میلی گرم زینک است.
محصولات لبنی ضمن این که سرشار از کلسیم هستند، زینک فراوان دارند
گوشت گاو : هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو حاوی ۸٫۶ روی است. برای همین هم می توان گفت که گوشت گاو منبع طبیعی زینک محسوب می شود. در حالت کلی با داشتن یک برنامه غذایی سالم و متعادل مشکلی برای جذب نیاز روزانه به این ماده معدنی پیش نمی آید.
ماست: محصولات لبنی ضمن این که سرشار از کلسیم هستند، زینک فراوان دارند به طوری که یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی ۱ میلی گرم زینک دارد و ۱۷ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند. این در حالی است که یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی ۲٫۲ میلی گرم زینک دارد و ۲۰ درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی را تامین می کند.
لوبیا: یک دوم فنجان لوبیای قرمز تیره حاوی ۰٫۹ میلی گرم روی است و ۶ درصد میزان نیاز به این ماده معدنی را تامین می کند. لوبیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان ها و آهن است.
غلات غنی شده صبحانه: به طور کلی یک وعده از آنها ۳٫۸ میلی گرم زینک دارد و ۲۵ درصد نیاز روزانه به زینک را تامین می کند. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید غلات محبوب صبحانه شما حاوی چه میزان مواد مغذی است. برای حصول نتیجه بهتر، غلات صبحانه ای را انتخاب کنید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد.
منبع: iec.behdasht.gov.ir
